Maladie la plus fréquente en ce moment, l’hypertension artérielle est un facteur majeur de risque cardiovasculaire. Voici 7 conseils pour vous aider à réduire l’élévation de votre tension.
L’hypertension artérielle (HTA) est la maladie la plus fréquente en ce moment
1. Mesurez votre tension
La prise de tension à domicile est aujourd’hui fortement conseillée. Elle se réalise très facilement à l’aide d’un appareil à tension et permet d’aider le médecin à adapter au mieux votre traitement. De plus, si elle est correctement réalisée par les patients, la mesure à domicile est considérée comme plus fiable. En effet, les médecins ont remarqué que certains patients présentaient des chiffres de pression artérielle plus élevés en consultation en raison d’un effet « blouse blanche ». Au-dessus de 14/8, la tension est trop élevée. Mais il faut savoir que celle-ci peut varier au cours d’une journée selon vos activités physiques, votre état émotionnel et le moment de la journée. Pour mesurer correctement sa tension il est recommandé de suivre « la règle de trois » : 3 mesures le matin autour du petit-déjeuner, 3 mesures le soir autour du dîner et 3 jours consécutifs par mois.
2. Mangez équilibré
Les habitudes alimentaires jouent un rôle important dans les variations de votre tension artérielle. Adopter une alimentation équilibrée permet de réduire les risques d’hypertension. Pour cela il faut opter pour une alimentation pauvre en graisse. Car en limitant l’absorption de lipides (surtout saturés), on réduit le risque de surpoids et d’obésité. Or, l’hypertension artérielle est souvent induite par un excès de poids. Les viandes rouges, sucreries, boissons sucrées et les aliments riches en graisses animales sont à éviter. Il vaut mieux préférer les viandes blanches, le poisson, les fruits et légumes, les céréales complètes et les noix.
3. Réduire sa consommation de sel
Quand il passe dans le sang, le sel absorbe l’eau et augmente ainsi la pression dans les vaisseaux sanguins, ce qui favorise l’hypertension. Il est recommandé de réduire sa consommation en évitant les produits à forte teneur en sel (charcuterie, fromages, gâteaux apéritifs, cacahuètes…) et de ne pas resaler ses plats à table. Certaines eaux minérales très salées peuvent également êtres évitées.
4. Augmenter les apports en potassium
Les mécanismes par lesquels le potassium peut exercer des effets bénéfiques sur le maintien d’une bonne tension artérielle sont nombreux. L’idéal est de veiller au rapport potassium/sodium (sel). L’idéal est de ne pas dépasser les 5 ou 6 grammes de sel par jour (1g de sodium = 2,5 g de sel) et de veiller à un apport en potassium aux alentours de 4 ou 5 grammes. Brocolis, épinards, choux, courges, sont des légumes riches en potassium,tout comme certains fruits (bananes, agrumes, ananas, abricots secs), les germes de blé, les légumineuses (fèves et haricots secs, pois secs, lentilles), les fruits oléagineux (amandes, noisettes) et… le cacao !
5. Veiller à bien dormir
Apnée du sommeil, nuits écourtées par trop de travail ou trop de sorties nocturnes contribuent à accroître la dette en sommeil et le risque d’hypertension. Les besoins en sommeil sont variables d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre mais globalement, il faut compter au moins 7 à 8 heures de sommeil en moyenne pour couvrir vos besoins en sommeil.
6. Attention à l’alcool
Les effets vasodilatateur bénéfiques de l’alcool sont contrebalancés par l’activation du système nerveux sympathique se produisant lors d’une consommation excessive. Il est important de ne pas dépasser les limites recommandées : à savoir pas plus de deux à trois verres de vin par jour en respectant une journée d’abstinence par semaine.
7. Pratiquer une activité physique régulière
L’activité physique régulière est bénéfique pour le contrôle du poids mais aussi sur le plan cardiovasculaire. Elle permet « d’ouvrir les artères » qui apportent plus de sang aux muscles : le cœur travaille plus, les artères s’assouplissent et la pression artérielle baisse ! Les activités d’endurance sont à privilégier : marche, course, vélo, natation, gymnastique, etc. Il n’est pas nécessaire que l’activité soit intensive mais plutôt régulière et progressive. Enfin, est-il encore besoin de le rappeler, le tabac est évidemment à proscrire. La nicotine contenue dans les cigarettes – classique et électronique – est une substance qui favorise la production d’adrénaline. Cette hormone, sécrétée généralement en réponse au stress ou en prévision d’un effort physique, entraine une augmentation des contractions du cœur et donc de la pression artérielle.
