Pour obtenir des gros biceps volumineux et dessinés, Espace Samasanté.net vous propose 7 conseils d’entraînement. De l’anatomie des muscles des biceps, à l’organisation de vos séances d’entraînement avec le bon nombre de répétitions et temps de repos. Quels sont les exercices à faire en premiers ? Vous aurez de quoi étudier pour optimiser vos prochaines séance de musculation pour les biceps.
COMPRENDRE L’ANATOMIE DES BICEPS
Une séance de musculation est toujours plus productive quand on comprend bien les mouvements. Le biceps brachial et le brachial antérieur sont tous deux des muscles fléchisseurs de l’articulation du coude. Ces deux muscles forment la région que la plupart d’entre nous désignent de façon peu scientifique sous le nom de biceps. Le muscle principal, le biceps brachial, est impliqué lors de la supination de l’avant-bras (rotation de la paume vers le haut). C’est le plus puissant parmi les deux muscles. Il possède deux faisceaux qui ont des origines similaires et partagent la même insertion. La séparation entre les deux portions (longue et courte portion) est visible chez les bodybuilders ayant une excellente définition. Le muscle brachial antérieur est situé sous le biceps brachial. Il est quant à lui utilisé que pour la flexion du coude. Pour finir, le muscle long supinateur est situé au niveau de la partie supérieure de l’avant-bras. Il participe à la flexion de l’articulation du coude principalement quand la main est en position neutre (paume tournée vers le corps).
LES EXERCICES POUR DÉVELOPPER LA MASSE EN PREMIER
La première question sur la musculation des biceps est généralement de savoir quels exercices réaliser et dans quel ordre. Pour tout vous dire, vous avez le choix entre une multitudes d’exercices exécutés avec toutes sortes de matériels, poulies, machines, haltères, poignées et barres de musculation. Beaucoup de pratiquants de haut niveau ne jurent que par les curls à la barre au début de leurs entraînement pour développer le maximum de force quand les muscles sont encore frais. Exécuté correctement, le curl debout avec la barre permet surtout de faire une flexion du coude avec une amplitude complète. Avec cet exercice, vous pouvez utilisez assez facilement des techniques avancées d’entraînement, plus particulièrement les mouvements trichés et les répétitions forcées. Cette dernière méthode nécessite l’aide d’un partenaire pour vous aider à effectuer encore deux répétitions quand vous avez atteint l’épuisement musculaire. Comme peu d’autres exercices pour les biceps sont aussi efficace pour ces critères, la plupart des pratiquants font de ce mouvement en premier exercice pour leur séance de biceps. En ce qui concerne les exercices à éviter, proscrivez le curl concentré ou le curl haltère au pupitre en début de séance. Ces exercices sont généralement exécutés avec des poids plus légers. Ces derniers sont excellents pour obtenir une bonne congestion musculaire après avoir travailler vos biceps avec de lourdes charges. Gardez bien en tête l’idée de faire les exercices avec lesquels vous pouvez prendre les plus grosses charges en premier, quand vos muscles sont pleins d’énergie.
TRAVAILLEZ VOS BICEPS AVEC DES ANGLES DIFFÉRENTS
Si vous commencez avec une des variantes du curl debout avec la barre. Posez vous la question sur le prochain exercice que vous allez réaliser. Voici une notion fondamentale : incorporez des exercices qui diffèrent des autres mouvements de votre programme en modifiant la position de vos mains et/ou l’angle sous lequel vous sollicitez vos biceps. Chaque modification permet de muscler vos biceps différemment ce qui contribue à une stimulation générale du muscle et à son bon développement. Comment modifier la position des mains ? Grâce aux haltères. Comme le curl avec la barre est réalisé généralement avec une prise en supination, ajoutez des mouvements avec une prise neutre (comme le curl haltères prise marteau) ou des exercices qui débutent en prise neutre et se terminent avec une rotation des poignets (comme le curl en supination avec haltères). La supination travaille encore plus le biceps brachial. De nombreuses machines disponibles en salle permettent de muscler vos biceps avec des angles différents. Voici quelques exemples
- Le pupitre à biceps permet d’élever les coudes, ce qui a pour conséquence de réduire l’étirement et la tension de la longue portion. En conséquence, la courte portion est plus solliciter pour monter la charge.
- L’usage d’une corde fixée à une poulie basse permet de d’exécuter un mouvement de supination en fin de flexion.
- Le banc incliné place la longue portion du biceps en pré-étirement en mettant les coudes en extension au-delà du plan du corps. Cela augmente le degré de tension au niveau de la longue portion et augmente légèrement le travail de cette portion du biceps.
LES EXERCICES MONO-ARTICULAIRE
Le muscle biceps est un groupe musculaire qui devrait être travaillé uniquement avec des exercices d’isolation (exercice qui ne fait intervenir qu’une seule articulation). Bien sûr, le biceps est également sollicité pour les exercices du dos mais il ne serait pas judicieux de faire un exercice du dos dans un entraînement dédié aux biceps. Pour optimiser l’entraînement de vos biceps, veillez à ce que vos mouvement mono-articulaire ne se transforment pas en des mouvements poly-articulaires. Cela réduirait une partie du stimulus destiné au biceps. Un exemple courant est de lever les coudes à la fin du mouvement : cela fait intervenir les deltoïdes qui réduisent la tension dans les biceps. Soyez bien concentré pour éviter ce piège. Pendant la réalisation de vos curls, gardez les coudes fermement verrouillés contre le corps pendant la montée de la charge.
FAÎTES LE BON NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Avant de commencer les exercices qui suivent et qui complètent votre entraînement, vous devez comprendre l’importance du nombre de reps. Vous aurez beau faire du curl avec des charges très légères jusqu’à épuisement total, ce sera à peu près le seul changement physiologique que vous pourrez constater ! Pour se muscler les biceps, vous devrez les épuiser totalement avec des charges assez lourdes pour provoquer l’épuisement au bout de 8 à 10 reps. Toutefois, certains pratiquants recherchent la congestion. Cette sensation de brûlure souvent provoquée lors de la tension et la flexion du muscle avec des séries longues. Certains bodybuilders effectuent des séries allant de 12 à 20 reps. Il s’agit de congestionner le muscle le plus possible en lui apportant le plus de sang possible. Faites des test avec le nombre de répétitions prévu pour examiner comment vos muscles réagissent. Puisqu’une séance de biceps compte généralement 2 à 3 exercices, vous pouvez faire des séries courtes pour le premier exercice (pour la prise de masse), puis finir avec des séries longues pour congestionner à fond les biceps. Ce mélange permettra de tirer le meilleur parti des deux démarches.
ORDONNEZ VOTRE SÉANCE DE BICEPS CORRECTEMENT
N’oubliez pas que les biceps sont sollicités de façon secondaire dans la plupart des exercices du dos. C’est pour cette raison que certains sont d’avis que « vu qu’on a déjà fait la moitié du travail, autant le terminer ». Beaucoup de pratiquants de la musculation préfère donc finir leur séance de dos avec avec quelques exercices d’isolation pour les biceps, comme le curl concentré ou le curl au pupitre. Cette démarche est logique pour les débutants qui ne répartissent pas les groupes musculaires sur différentes séances. Un autre courant de pensée préconise de muscler les biceps seuls pour les travailler avec la plus grande intensité quand ils sont frais et bien reposés. Cela permet de soulever des charges lourdes. Quelle que soit la méthode adoptée, n’oubliez pas que comme n’importe quels autres muscles, les biceps ont besoin d’une récupération adéquate pour se muscler. Prenez entre 48 et 72 heures de repos avant de les travailler de nouveau. Vous l’aurez compris, le problème arrive quand on met en place un programme de musculation au cours duquel on travaille le dos le premier jour et les biceps le second. Cela revient à travailler les biceps deux jours de suite ! Comme que les biceps sont un groupe musculaire plus petit et qu’ils sont utilisés au cours d’autres exercices, on arrive vite à les surentraîner. Beaucoup de pratiquant tombe dans le piège de faire quelques séries supplémentaires pour les biceps. Cela contribuera également au surentraînement. Pour se muscler les biceps, travaillez avec une forte intensité plutôt qu’avec un gros volume de travail. Assurez-vous aussi que vous leur accordez tout le repos musculaire indispensable pour leur développement.
APPORTEZ DES MODIFICATION À VOTRE ENTRAÎNEMENT
Même quand un programme fonctionne vraiment bien, il finira par diminuer dans son efficacité. Les muscles s’adaptent à de nouveaux stimuli en devenant plus volumineux et plus puissants, mais ils ont besoin d’un stress nouveau pour que leur hypertrophie continue. Cela n’est généralement pas un problème pour les débutants, mais peut le devenir soudainement. En essayant de nouveaux mouvements, en changeant les angles de travail, les machines et le nombre de répétitions, on peut favoriser un nouveau développement. En fait, beaucoup de pratiquants expérimentés changent leur programme à chaque séance. Pour travailler les biceps, la règle d’or est de ne pas tomber dans la routine. Il est primordial de choisir différents exercices à chaque entraînement pour maintenir la stimulation et la confusion musculaire.
Senegal7 avec Samasante
