Beaucoup de femmes rêvent de nos jours d’avoir de belles fesses. Certaines ont eu la chance de naître avec un derrière impressionnant. Si vous n’êtes de celles-là, ne désespérez pas, il existe des exercices pour redéfinir la forme de vos fesses et les rendre attractives. Il s’agit des squats qui sont définis comme étant un exercice de fitness qui sollicite plusieurs muscles : les quadriceps, les lombaires donc le bas du dos, ainsi que le moyen fessier et le grand fessier à en croire Mourad Bendjelloul, coach sportif à Paris.
Interrogé par femmeactuelle.fr, il nous livre ici quelques astuces:
Le squat traditionnel
Les pieds positionnés largeur du bassin, on fléchit les jambes comme si l’on tentait de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le tout en poussant les fesses vers l’arrière. Le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit. Ensuite, on remonte en expirant pour retrouver la position debout. C’est le squat traditionnel ! Il permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses. L’idéal est de faire plusieurs séries de 20, 30, voire 50 répétitions.
Le squat sumo
Son nom vient de la position des sumos. Il ressemble au squat traditionnel, mais les jambes sont cette fois-ci bien écartées. Cela permet d’engager davantage les cuisses et les fessiers. Autre différence : les adducteurs, muscles situés à l’intérieur de la cuisse, sont sollicités. Ce mouvement est donc intéressant pour tonifier à la fois les muscles des fesses et des cuisses mais aussi pour renforcer l’intérieur des cuisses. Tout comme le squat traditionnel, on peut effectuer des séries de 20, 30, 50 répétitions.
Le squat avec une charge additionnelle
Ce type de squat, avec une barre de plusieurs kilos sur les épaules, convient parfaitement aux personnes qui trouvent leurs fesses plates. La charge additionnelle permet de faire gonfler les muscles des fessiers pour avoir des fesses bombées. Attention : la charge dépend du poids de chaque individu ! Généralement, elle correspond à la moitié du poids de corps. Au moindre doute, demandez l’aide d’un professionnel. Avec une charge additionnelle, on peut commencer par 3 ou 4 séries de 10 répétitions.
Le squat plyométrique
On effectue un saut décalé vers la droite avec une belle impulsion, on fait un squat, puis on saute sur la gauche, et on squat à nouveau. C’est le “squat plyo”. Cet exercice utilise la plyométrie. La méthode consiste à faire un effort bref et rapide comme le saut pour solliciter la force élastique des muscles afin d’améliorer leur puissance. Le cardio est aussi stimulé, ce qui permet de brûler des calories tout en musclant en profondeur ses fesses et ses cuisses.
Le squat jump
On se positionne en sumo squat jambes écartées, ou en squat traditionnel. Puis, on saute bien haut avec une belle impulsion en soignant sa réception. Il est important d’atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, en pliant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière. Cet exercice sollicite le cardio. Comme pour le squat “plyo”, pour débuter, 10 répétitions suffisent. Pour un niveau intermédiaire, 20 répétitions, et 30 répétitions pour un niveau confirmé. Les fesses seront tonifiées.
Cheikh KANE / SENEGAL7
