Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation cyclique qui jongle entre des périodes d’alimentation et de jeûne.
De nombreuses études montrent que cela peut avoir des avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.
Voici 10 avantages sur la santé du jeûne intermittent fondés sur des preuves.
1. Le jeûne intermittent change la fonction des cellules, des gènes et des hormones
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps déclenche des processus de réparation cellulaire importants et modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne:
- Les niveaux d’insuline:les niveaux d’insuline baissent de manière significative, ce qui facilite la combustion des graisses du sang (1).
- Hormone de croissance humaine:Les niveaux de l’hormone de croissance dans le sang peuvent augmenter de 5 fois (2, 3). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion de graisse et le gain de muscle, et ont de nombreux avantages (4, 5).
- Réparation cellulaire:Le corps induit des processus de réparation cellulaire importants, tels que l’élimination des déchets à partir de cellules (6).
- L’expression des gènes:Il y a des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules apparentées à la longévité et la protection contre les maladies (7, 8).
De nombreux avantages du jeûne par intermittence sont en relation avec les changements hormonaux, l’expression et la fonction des gènes.
Conclusion : Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’insuline baissent et ceux de l’hormone de croissance humaine augmentent. Vos cellules initient également des processus de réparation cellulaire importants.
2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre
Beaucoup de ceux qui tentent le jeûne intermittent le font dans le but de perdre du poids (9).
D’une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.
Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Les niveaux abaissés d’insuline, les niveaux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinephrine (noradrénaline) augmentent la répartition de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l’énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente effectivement votre taux métabolique de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories (10, 11).
En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne sur les deux côtés de l’équation des calories. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories consommées).
Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% en 3 à 24 semaines (12). C’est énorme.
Il est constaté une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre, c’est à dire la graisse nocive au niveau de l’abdomen qui peut provoquer des complications de santé.
Une étude a également montré que le jeûne intermittent a causé moins de perte de muscle que la restriction calorique continue (13).
Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant.
Conclusion : Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en augmentant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.
3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et diminuer le risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu incroyablement commun au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est le taux de sucre sanguin élevé dans le contexte de la résistance à l’insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait aider à régler les niveaux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.
Fait intéressant, le jeûne intermittent a été démontré pour ses avantages importants sur la résistance à l’insuline ce qui conduit à une réduction impressionnante du taux de sucre dans le sang (12).
Dans les études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3-6%, alors que l’insuline à jeun a été réduite de 20-31% (12).
Une étude chez des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions rénales, une des complications les plus graves du diabète (13).
Ce que cela implique, est que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui sont à risque de développer le diabète de type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude chez les femmes a montré que le contrôle de la glycémie s’est effectivement aggravé après un long protocole de jeûne intermittent de 22 jours (14).
Conclusion : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et les niveaux de sucre dans le sang, au moins chez les hommes.
4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps
Le stress oxydatif est l’une des étapes vers un vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (14).
Il implique des molécules instables appelées radicaux libres qui réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent (15).
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance du corps au stress oxydatif (16, 17).
En outre, les études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes (17, 18, 19).
Conclusion : Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire
La maladie cardiaque est actuellement le plus grand tueur du monde (20).
Il est connu que divers marqueurs de santé (soi-disant «facteurs de risque») sont associés soit à une augmentation soit une diminution des risques de maladie cardiaque.
Le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux différents facteurs de risque, y compris la pression artérielle, le cholestérol total et le LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et les niveaux de sucre dans le sang (12, 21, 22, 23)
Cependant, beaucoup de ces informations sont basés sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés davantage chez l’homme avant que des recommandations ne puissent être faites.
Conclusion : Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules dans le corps initient un processus cellulaire « d’élimination des déchets» appelé autophagie (7, 24).
Cela implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules au cours du temps.
L’autophagie accrue peut fournir une protection contre plusieurs maladies, y compris le cancer et la maladie d’Alzheimer (25, 26).
Conclusion : Le jeûne déclenche une voie métabolique appelé autophagie, qui élimine les déchets de cellules.
7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est une terrible maladie, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.
Le jeûne permet d’avoir de nombreux effets bénéfiques sur le métabolisme pouvant conduire à une diminution du risque de cancer.
